Emagrecimento saudável: 10 dicas
Muito se fala sobre o emagrecimento saudável. Porém, na mesma proporção, existem várias desinformações sobre dietas, alimentos e dicas para a perda de peso.
Por isso, é sempre importante enfatizar que o emagrecimento saudável é aquele que considera a saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença”, conforme as orientações da Organização Mundial de Saúde.
Dessa forma, o processo de emagrecimento deve ser acompanhado por especialistas de diferentes áreas, bem como representar uma mudança profunda de hábitos. Abaixo, listamos algumas dicas pensadas por profissionais da Haux.
1 – Organização e planejamento das refeições
Pensar com antecedência na alimentação ao longo do dia e evitar sair da rotina, pois a maioria dos ambientes favorecem escolhas alimentares inadequadas, Assim, torna-se muito mais difícil alcançar um emagrecimento saudável. Vale enfatizar nesse sentido, que a perda de peso não se limita apenas a uma escolha individual, tendo aspectos sociais importantes.
2 – Preparo dos alimentos
O maior envolvimento no preparo das refeições, proporciona mais confiança em utilizar alimentos essenciais (legumes e verduras, carnes com menor teor de gordura, cereais integrais e leguminosas), otimizando o valor nutricional. Assim, para um emagrecimento saudável, evite solicitar com frequência refeições por apps de delivery e comer em restaurantes que não oferecem opções de comida saudável.
3 – Comer com consciência
Não comemos apenas porque sentimos fome, mas também por razões sociais e culturais, lembranças afetivas, entre outros aspectos. Por isso, evite comer rápido e com muitas distrações (TV ou celular, por exemplo).
Na busca por um emagrecimento saudável, o momento da refeição precisa ser o mais tranquilo possível. Além disso, a sensação de saciedade está intimamente ligada ao processo de mastigação. Então, dê a alimentação a importância que ela merece.
4 – Aumentar o fracionamento e reduzir o volume das refeições
Não existe regra fixa em relação aos horários das refeições. Porém, adaptar o organismo a uma rotina, incluindo, além da alimentação, atividade física regular, contribui para a manutenção de hábitos saudáveis e, assim, para o emagrecimento saudável. Realizar as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) com lanches intermediários, faz com que o metabolismo entenda que está recebendo alimentos de forma frequente e que não há necessidade de armazenar.
5 – Qualidade x Quantidade
A qualidade da alimentação deve ser o foco principal de um programa de emagrecimento saudável, ajustando, desta forma, as quantidades e porções de alimentos consumidos. É importante partir do princípio de que a nossa maior fonte de nutrientes é a alimentação. Com isso, devemos adequar a conduta nutricional ao momento da vida (infância, adolescência, fase adulta e velhice), suprindo as necessidades para cada fase.
6 – Fique atento aos rótulos
Além das calorias, é importante observar no rótulo dos alimentos industrializados a quantidade de açúcar, gordura, sódio e colesterol na porção consumida. O primeiro ingrediente que aparece na lista é o ingrediente com maior quantidade no produto.
Fique atento a nomes estranhos como “glutamato monossódico”, “sorbato de potássio”, entre outros. Esses aditivos alimentares são utilizados como espessantes, corantes e conservantes, a fim de aumentar o tempo de duração do produto e determinar as características que agregam sabor, cor e aroma a esses alimentos. No entanto, são bastante prejudiciais à saúde.
7 – Evite Calorias vazias
Alimentos ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos, doces e produtos de padaria, refrigerantes, bebidas açucaradas e álcool dificultam o emagrecimento saudável. Isso porque eles concentram uma quantidade aumentada de calorias em pequenas porções, podendo contribuir para o ganho de peso e, principalmente, para o acúmulo de gordura. Quando o consumo calórico é maior que a demanda, ocorre o balanço energético positivo, ou seja, o ganho de peso.
8 – Respeitar os sinais de fome X saciedade
Identificar o mecanismo de fome X saciedade é muito importante no processo de emagrecimento, pois, em geral, os alimentos mais palatáveis e mais calóricos estão associados com a vontade de comer. Eles trazem um prazer imediato e momentâneo, mas que não estão relacionados à fome! A fome é uma necessidade básica, quando nosso organismo precisa comer para poder realizar as atividades do dia a dia.
9 – Não pode faltar fibras + água
A ingestão de fibras é fundamental para o emagrecimento saudável, principalmente as do tipo solúveis, que estão presentes nos cereais integrais, feijões, frutas com casca, pães integrais, entre outros alimentos. Elas reduzem a gordura circulante no sangue, além de aumentar a sensação de saciedade e proporcionar um efeito positivo no funcionamento intestinal. Lembrando que com o aumento da ingestão de fibras é preciso aumentar também a ingestão de água!
10 – Não existe milagre
Nenhum alimento isolado tem o poder de engordar ou emagrecer. Existe, na verdade, um conjunto de fatores que podem favorecer ou dificultar o processo de emagrecimento.
Alimentos como óleo de coco, sal rosa, produtos sem glúten e sem lactose, entre outros, bem como dietas da moda, como dieta rica em proteína e pobre em carboidrato e jejum intermitente, surgiram como uma solução simples para uma questão muito mais complexa que é o excesso de peso.
Dietas muito restritivas não conseguem ser mantidas a longo prazo. Não tem segredo. Para o emagrecimento saudável, basta seguir o básico, ou seja, comida de verdade (arroz, feijão, frutas, legumes e verduras, carnes, peixe, leite, etc). O restante dos alimentos podem ser consumidos, mas não devem fazer parte da rotina diária.
Para saber mais sobre as medidas necessárias para um emagrecimento saudável, conheça a Haux. Siga a clínica no Instagram, Facebook e LinkedIn para conteúdos sobre a perda de peso e os cuidados com a saúde. Na Haux a vida fica mais LEVE!
