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Como o sono pode influenciar no hábito alimentar?

Como o sono pode influenciar no hábito alimentar?

A restrição ou má qualidade do sono pode desempenhar um papel importante na desregulação hormonal, principalmente relacionada aos hormônios que regularizam nosso apetite.
Leptina e grelina são importantes hormônios reguladores do apetite. A leptina é produzida nos adipócitos, seu pico de liberação ocorre durante a noite e nas primeiras horas da manhã. Esta é responsável pelo controle da ingestão alimentar, atuando nas células neuronais do hipotálamo no sistema nervoso central. A grelina é um hormônio produzido principalmente no sistema gastrointestinal e é responsável pelo aumento da ingestão alimentar e adiposidade.
O sono insuficiente pode resultar em menor produção de leptina e maior produção de grelina, com consequente aumento de apetite e ganho de peso. Além deste fato, a duração curta de sono pode estar associada a hábitos alimentares irregulares, tais como ter maior predominância de lanches do que refeições completas, aumento da ingestão de gordura e doces, aumento do consumo calórico diário e, por outro lado, redução da ingestão de frutas e legumes, e menor nível de atividade física.
Sendo assim, precisamos manter o equilíbrio em nosso organismo, com a manutenção de horas suficientes de sono para que nossa fome seja modulada pelas necessidades fisiológicas normais, ou seja, pelo gasto calórico e não por alterações hormonais provocadas por noites mal dormidas. Vamos investir na qualidade do nosso sono e em hábitos de via mais saudáveis!

Referências Bibliográficas
CANUTO, R. et al. Sleep deprivation and obesity in shift workers in southern Brazil. Public Health Nutr. v. 17, n. 11, p. 2619-2623, 2014.
KIM, J. and I. JO. Age-dependent association between sleep duration and hypertension in the adult Korean population. Am J Hypertens, v. 23, n. 12, p. 1286-1291, 2010.
OHIDA, T., et al. The influence of lifestyle and health status factors on sleep loss among the Japanese general population. Sleep, n. 24, v. 3, p. 333-338, 2001.
SOUZA, R.V. et al. The effect of the shift work on eating habits: a systematic review. Scand J Work Environ Health, v. 45, n. 1, p. 7-21, 2019.

AUTOR
Heloísa Theodoro, PhD
Nutricionista, Mestre e Doutora em Saúde Coletiva.
Doutorado Sanduíche na University of Toronto (Canada).
Professora dos Cursos da Área do Conhecimento da VIDA na Universidade de Caxias do Sul (UCS).
Coordenadora do Curso de Pós Graduação em Nutrição Clínica (UCS).
Professora Colaboradora do Programa de Pós Graduação em Saúde Animal (UCS).
Pesquisadora da Universidade de Caxias do Sul (UCS) nas seguintes áreas: saúde coletiva, obesidade, saúde da mulher, saúde do escolar e segurança dos alimentos.
Membro do Comitê de Ensino, Pesquisa e Extensão (UCS).
Membro do Núcleo de Pesquisa em Saúde da Mulher (UCS- UNISINOS).
Revisora ad hoc de revistas científicas internacionais.

CONTATO
nutricao@haux.com.br

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Como manter uma boa qualidade do sono?

O sono possui uma importante função no nosso organismo, principalmente relacionada ao processamento do cérebro, consolidação da memória e restauração de hormônios envolvidos em diferentes processos do metabolismo, incluindo a fome e saciedade.

Estudos recentes apontam que devemos ter de 7 a 8 horas de sono por dia para atingirmos as funções esperadas. Entretanto, não somente o número de horas de sono, mas a qualidade do sono é essencial para garantir sua efetividade no metabolismo.

Para que a qualidade do sono seja mais adequada selecionamos algumas orientações importantes para Higiene do Sono:

  • Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas nem beba muito líquido. Prefira uma ceia leve, você pode consumir uma porção de fruta (mamão, laranja, ou outra de sua preferência) ou um copo de leite morno ou chá (camomila, por exemplo), líquidos mornos ajudam a relaxar o corpo para dormir.
  • Evite consumir alimentos com cafeína (café; chá preto, mate ou verde; chocolate; guaraná; energéticos) no mínimo três horas antes de dormir, pois estes alimentos mantem nosso corpo no estado de alerta.
  • Não vá dormir com fome, pois pode atrapalhar o sono e fazer com que você levante durante a noite para comer.

Outras dicas importantes relacionadas com a qualidade do sono:

  • Se estiver preocupado com problemas, anote-os numa agenda. No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e possibilidades de atuação.
  • Use a cama para dormir: não trabalhe ou realize outras atividades na cama (como assistir televisão ou trabalhar no computador, por exemplo). Estas ações promovem um estado de alerta prolongado.
  • Mantenha seu quarto escuro, calmo, bem ventilado e com uma temperatura agradável durante a noite.
  • Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem conforto e estão adequados.
  • Se você levantar à noite, não se exponha a uma iluminação forte.
  • Procure manter uma rotina de horário para dormir e acordar, desta forma você facilita a sincronização do ritmo circadiano do sono e terá mais qualidade ao dormir.

O sono por ter uma função fisiológica essencial no nosso organismo requer atenção e cuidado, caso você esteja com problemas relacionados ao sono procure um especialista. A alimentação saudável é fundamental para o equilíbrio do organismo e para qualidade do sono, procure a HAUX CLINIC para mais orientações.

Qual a relação entre o sono e o desenvolvimento da obesidade?

O sono insuficiente (menos de 6 horas por dia) tem se tornado comum nas sociedades modernas e muitos são os fatores que podem levar a essa situação, geralmente, relacionados ao estilo de vida. A insuficiência de sono e a alteração no ritmo circadiano podem promover alterações de hábitos de vida e modificar processos metabólicos. Assim, os problemas no sono podem gerar inúmeras consequências negativas, incluindo aumento da mortalidade geral, hipertensão, diabetes mellitus, síndrome metabólica, obesidade, depressão, transtornos alimentares e obesidade abdominal.


A insuficiência crônica de sono foi considerada como um problema de saúde pública pelo Centers for Disease Control. Um estudo de revisão demonstrou o crescente número de pessoas com horas reduzidas de sono em todo mundo (KOREN et al., 2016). De acordo com National Longitudinal Study of Adolescent to Adult Health (1994-2009; n= 14.800) foi verificado que a exposição cumulativa ao sono curto aumentou o risco de aumento da obesidade abdominal em 45% (IC95% 1,02 a 2,06%). A duração insuficiente de sono na adolescência e início da vida adulta pode desempenhar um papel importante na etiologia da obesidade (KRUEGER et al., 2015).


Esta relação não é necessariamente linear, como demonstra um estudo de acompanhamento, no qual a duração do sono encontrou uma associação na forma de U, em que tanto a duração do sono curta (≤ 6 horas) ou longa (> 9 horas) influenciou no aumento do risco de acumular tecido adiposo visceral em comparação àqueles que dormem de 7 a 8 horas. Aqueles que mudaram o hábito de dormir ≤ 6 horas para dormir de 7 a 8 horas acumularam menor quantidade de gordura visceral (KOREN et al., 2016).
Baseado em evidências científicas a recomendação de horas de sono é de 7 a 8 horas por dia. Este tempo é essencial para formação de hormônios regulatórios do nosso metabolismo. Lembrando que a qualidade do sono também é fundamental, em breve faremos um novo artigo falando sobre como manter uma boa qualidade do sono!

Referências Bibliográficas:

KOREN, D. et al. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, v. 9, p. 281-310, 2016.

KRUEGER, P.M. et al. Cumulative exposure to short sleep and body mass outcomes: a prospective study. J Sleep Res, v..24, n. 6, p. 629-38, 2015.

5 hábitos para começar o ano mais saudável

O ano de 2023 está começando, e nesse momento, muitas pessoas organizam as suas metas para ter um ano diferente, buscando inclusive hábitos para começar o ano mais saudável. 

De fato, investir na saúde é muito importante para quem deseja começar o ano com o pé direito, pois ela é o primeiro passo para que seja possível alcançar todos os outros objetivos. 

É por isso que a Clínica Haux, especializada no tratamento transdisciplinar para ajudar os seus pacientes no objetivo de ter uma vida mais saudável, separou as dicas de hoje para você.

Portanto, se você deseja começar o ano diferente e ter uma mudança de vida, fique conosco e confira as dicas que estão imperdíveis!

1. Dedique tempo para o autocuidado

O primeiro ponto para criar hábitos para começar o ano mais saudável é priorizar o autocuidado. 

Afinal, no cotidiano, as tarefas relacionadas ao trabalho, família e compromissos gerais podem fazer com que deixemos de lado o cuidado com nossa saúde e bem-estar.

Por isso, reservar um tempo para se cuidar precisa se tornar uma prioridade na vida de qualquer pessoa que deseja uma vida mais saudável. 

Afinal, para conseguir colocar as dicas a seguir em prática, é essencial entender que cada uma delas exigirá de você tempo, esforço e prioridade para realizar, já que toda mudança exige adaptações. 

2. Substitua industrializados por comidas naturais

Alimentos ultraprocessados são um dos piores inimigos da alimentação saudável, e evitá-los é um grande passo para diminuir os riscos de obesidade, diabetes, hipertensão, e inclusive o câncer. 

Isso porque tais alimentos, apesar de práticos para o dia a dia, são repletos de gordura saturada, aromatizantes, corantes, e outros aditivos químicos. 

Os principais industrializados presentes no cotidiano da maioria da população são:

  • refrigerantes e sucos industrializados;
  • iogurtes;
  • biscoitos recheados;
  • caldos de tempero;
  • doces.

Portanto, se você quer adquirir hábitos para começar o ano mais saudável, invista sem medo em alimentos que podem ser consumidos frescos, tais como:

  • verduras;
  • legumes;
  • saladas;
  • frutas;
  • nozes e castanhas. 

Comece aos poucos, identificando os principais alimentos industrializados presentes na sua rotina.

Após isso, passe a fazer substituições saudáveis, uma vez que mudanças exigem paciência e tempo para se tornarem em novos hábitos.

3. Pratique exercícios físicos

Além da qualidade de vida, a prática de exercícios físicos previne doenças, e a longo prazo pode proporcionar mais disposição para o dia a dia. 

Portanto, separe ao menos 30 minutos por dia para as atividades que proporcionam o movimento do corpo, como caminhadas, corridas, musculação, natação, exercícios de mobilidade, e etc. 

O ideal é que a intensidade do exercício seja moderada, a ponto de permitir o aumento da frequência cardíaca e da intensidade da respiração, sem perder o ar. 

Caso existam limitações físicas e sedentarismo ao extremo, o recomendado é buscar auxílio de um profissional da educação física, que irá acompanhar a prática do novo hábito sem prejuízo para a integridade física. 

O que você está achando das dicas de hábitos para começar o ano mais saudável? Continue a leitura para conferir tudo o que separamos para você!

4. Tenha uma rotina de sono regular

Outro ponto essencial para criar hábitos para começar o ano mais saudável é ter boas noites de sono. 

A insuficiência de sono (dormir menos de 6 horas por dia) altera o processo metabólico do corpo, além de aumentar o risco de doenças, como hipertensão, diabetes, síndrome metabólica, e muito mais. 

Além disso, o sono irregular também está relacionado com o desenvolvimento da obesidade, conforme já falamos em um antigo anterior. Clique aqui para saber mais!

Por isso, cuide da higiene do seu sono, criando hábitos noturnos, e especialmente reduzindo a exposição às telas e à luz ao dormir. 

Certamente, priorizar as noites de descanso irá interferir diretamente na sua qualidade de vida, proporcionando mais disposição, bom humor, e melhora da saúde a longo prazo. 

5. Busque auxílio profissional 

Uma boa forma de criar hábitos para começar o ano mais saudável é consultando médicos especializados, que podem avaliar os principais pontos que você precisa melhorar.

Também é possível identificar, de forma clínica, os motivos pelos quais não está sendo possível a melhora na qualidade de vida, uma vez que pode estar relacionado com doenças, que somente um médico poderá diagnosticar. 

A Haux é uma clínica exclusiva no Brasil que trata a saúde, qualidade de vida e emagrecimento, utilizando em 4 pilares muito importantes: Endocrinologia, Nutrição, Psicologia e Educação Física.

Clique aqui para saber mais e conte conosco para ajudar você nessa missão de desenvolver hábitos para começar o ano mais saudável!
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